이 시기에 먹는 방법


철분 섭취 늘리기

 태아는 혈액을 만드는 데 필요한 철분을 태반을 통해 흡수하고, 모체는 수유 시에 필요한 철분까지 저장해놓는 습성이 있다. 임신 중기부터는 모체의 적혈구가 크게 증가하고, 태아가 필요로 하는 철분량도 늘어난다. 이 시기 임산부에게 필요한 철분량은 하루 30mg이다. 철분제를 꼭 복용하고 철분이 듬뿍 들어 있는 동물의 간, 해조류, 어패류, 녹황색 채소를 챙겨 먹는다. 철분을 섭취할 때는 반드시 단백질과 비타민 C를 함께 섭취해야 한다. 이 두 가지는 10%에 불과한 철분 흡수율을 높여주는 일등 공신이다. 홍차나 녹차에 들어 있는 타닌 성분은 철분의 흡수를 방해하고, 변비를 악화시키므로 식사 전후 1시간 이내에는 마시지 않는 것이 좋다.


칼슘 섭취에 더욱 신경 쓰기

 임신 5개월부터는 태아의 뼈가 단단해지는 시기인 만큼 칼슘 섭취가 중요하다. 칼슘이 부족하면 유산, 조산, 난산의 위험이 있고 산후 회복이 지연되며, 임신 중에 다리가 당기거나 손발이 저린 증상이 나타나기도 한다. 칼슘은 우유나 치즈 같은 유제품, 잎채소, 뼈째 먹는 생선, 참깨, 아몬드 등에 많이 들어 있다. 흡수율이 20% 정도로 매우 낮으므로 쇠고기나 돼지고기 등 동물성 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹어 흡수율을 높이는 게 좋다. 태아에게 필요한 하루 칼슘량은 30mg으로, 임산부 필요 칼슘량의 2.5%에 불과하다. 따라서 영양제를 섭취할 필요는 없다.


동물성 지방 피하기

 지방에는 세포막을 만드는 성분이 들어 있으므로 적정량을 섭취해야 한다. 단, 동물성 지방은 입자가 커서 태반을 통과하지 못해 영양분이 태아에게 전달되지 못해 영양분이 태아에게 전달되지 못할 뿐 아니라, 모체의 피하지방에 쌓여 비만의 원인이 된다. 이 시기에는 지방 섭취를 줄이는 것이 좋고, 먹더라도 식물성 지방 위주로 섭취한다. 당분이 많은 음식이나 간식 또한 필요한 영양소는 적고 칼로리는 높아 비만의 원인이 되므로 한꺼번에 많이 먹지 않는다. 되도록 기름이 적은 살코기를 먹고, 버터 대신 식용유를 사용한다. 반찬을 만들 때는 튀기거나 볶지 말고 한 번 튀긴 기름은 다시 사용하지 않는다.


섬유질이 풍부한 식단 짜기

 임신 중기가 되면 호르몬의 영향과 커진 자궁의 압박으로 장의 움직임이 느려져 변비에 걸리기 쉽다. 양배추, 배추, 시금치, 무, 고사리, 고구마, 감자, 버섯 등의 섬유질이 풍부한 채소나 사과, 바나나, 포도 등의 과일을 즐겨 먹는다. 평소 수분을 충분히 섭취하고 배변 시간이나 식사 시간을 정해 규칙적으로 생활한다.



이렇게 생활하자


복대 착용

 복대는 배가 아래로 처지는 것을 막아 태아를 고정해주고 외부 충격으로부터 태아를 보호하는 역할을 한다. 요통이 심할 때 복대를 착용하면 허리를 곧게 펴게 되므로 자세가 좋아지고, 배의 무게가 분산되어 허리가 편안해진다. 아랫배가 약간 단단하게, 윗배는 조금 느슨한 듯 착용하는 것이 좋다. 너무 꽉 조이면 혈액순환이 방해를 받고 정맥류가 악화될 수 있으므로 주의한다. 복대를 착용하기 번거롭다면 신축성이 뛰어난 임산부용 거들을 입는다. 거들 역시 배를 감싸 든든하게 받쳐 주고 허리를 잡아준다.


임부복 입기

 배를 압박하는 속옷이나 몸을 꽉 조이는 옷은 자궁을 비롯한 장기를 압박해 혈액의 흐름을 방해하고, 태아의 성장에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 가급적 편안한 옷을 입는다. 특히 임부복은 부른 배를 감싸주면서 입고 벗기 편한 것으로 고른다. 여름에는 흡수성이 좋은 순면 제품이, 겨울에는 보온성이 뛰어난 모 혼방 제품이 좋다. 무더운 여름이라도 길이가 너무 짧은 옷은 피하고 배를 가려주는 옷을 입는다. 품과 길이가 넉넉한 원피스를 몇 벌 구입해두면 여러모로 유용하다.


임산부용 속옷 준비하기

 배가 눈에 띄게 불러오고 유방이 커지며 분비물이 많아지는 시기이므로 임산부용 속옷을 준비한다. 유두가 특히 민감해지므로 유방 전체를 지탱할 수 있는 임산부용 브래지어를 착용해서 유방을 보호한다. 임산부의 몸은 출산할 때까지 임신 전보다 가슴은 2컵 이상, 허리는 23cm 이상, 몸무게는 10kg 정도 증가한다. 몸이 불어날 것을 고려해 사이즈 조절이 가능하고 넉넉한 사이즈를 선택한다.


임산부 교실에 참여

 배가 부르고 태아의 움직임이 뚜렷해지면 임신과 출산에 대한 궁금증도 많아진다. 입덧이 끝나고 몸도 안정기에 접어드는 중기부터 산부인과나 육아용품 업체에서 진행하는 임산부 교실에 다니면 좋은 경험을 많이 할 수 있다. 최근에는 다양한 주제의 교실이 열려 임신부터 출산에 이르기까지 임산부의 궁금증을 풀어지고 있다. 임신 중의 생활 수칙, 다양한 분만법, 산후조리 정보는 물론 출산 준비물이나 육아 정보도 얻을 수 있다. 다른 임산부들을 만나 대화를 나누면서 정서적으로도 안정된다.


미지근한 물로 샤워하기

 임신 중기부터 피하지방이 늘어나고 땀이나 피지 분비가 왕성해지고, 피지를 제때 씻어내지 않으면 땀샘이 막혀 피부 트러블이 생기므로 하루 1~2회 씻는 것이 좋다. 또 질 분비물이 늘어나고 자정 능력이 떨어져 질이 세균에 감염될 수 있으므로 항상 청결하게 한다. 단, 지나치게 뜨거운 물로 씻으며 혈관이 과도하게 늘어나 쉽게 피로해지므로 미지근한 물로 가볍게 샤워하고 속옷도 자주 갈아입는다.


마음의 안정 취하기

 태아가 엄마의 희로애락을 느낄 수 있으므로 마음의 안정을 취하고 항상 즐거운 기분을 유지하도록 노력한다. 또 스트레스를 받으면 호르몬 분비가 불균형해지므로 가벼운 외출이나 산책 등 적극적인 활동을 통해 기분 전환을 하는 것이 바람직하다. 단, 무리하면 조산의 위험이 있으므로 피곤하다고 느끼면 잠시 앉거나 누워서 휴식을 취한다.


적당한 집안일은 운동이 됨

 운동량이 적으면 비만이 되어 임신중독증이 나타나거나 체력이 약해져 난산할 위험이 높다. 일상적인 가사는 좋은 운동이 되므로 피곤하지 않을 정도로 한다. 대청소가 되지 않도록 집안일을 미루지 말고 제때 해결한다. 단, 무거운 것을 들거나 높은 곳에 올라가는 일, 허리를 구부려서 하는 일 등은 피한다.


규칙적 생활하기

 임신 중기에 접어들면 임신에 적응되어 마음이 한결 편안해진다. 반면 몸이 무겁고 움직임이 둔해져 자칫 생활 리듬이 깨지기 쉽다. 집안일과 외출, 휴식 시간을 적절히 배분하고 가급적 일찍 일어나고 일찍 잠자리에 들며, 정해진 시간에 식사를 하는 등 규칙적으로 생활한다.


여행도 괜찮음 

 건강 상태에 이상이 없다면 가까운 곳으로 여행을 떠나는 것도 기분 전환에 도움이 된다. 한곳에 머무르면서 여유 있게 즐길 수 있도록 여행 일정을 짠다. 혼잡한 휴일이나 연휴는 피하고, 교통편 또한 임산부의 움직임이 적은 것으로 선택한다. 승용차를 타고 이동할 경우 임산부가 너무 오래 앉아 있지 않도록 2시간에 한 번씩 차를 세워 휴식을 취한다. 여행을 떠나기 전 의사의 진찰을 받는 것은 필수이다.


되도록 누워서 쉬기

 자궁이 점점 커지면서 앉아 있으면 허리에 힘이 들어간다. 휴식은 되도록 누워서 취하는 것이 좋은데, 바로 눕기 불편하면 왼쪽으로 몸을 돌려 구부린 자세로 눕는다. 혈액순환과 신장의 활동을 방해하지 않아 손발이 붓는 정도가 덜하다.


배를 압박하지 않는 체위 찾기

 임신이 안정되어 성관계를 하는 데 아무런 문제가 없지만, 배를 압바하면 태동이 시작되어 관계를 지속할 수 없는 경우가 있다. 임신 중기에는 배를 압박하지 않고 삽입이 깊지 않은 체위인 전측위, 후측위, 후좌위가 좋다. 성관계 중 태동이 심해지면 바로 안정을 취하도록 한다. 감염을 예방하기 위해 관계 전에 몸을 깨끗이 씻고, 항상 콘돔을 사용해 균이 질 안으로 침투 하는 것을 막는다.



안전하게 건강관리


태동의 시작을 기억하기

 개인차가 있지만 대개 임신 5개월 정도면 태동을 느낄 수 있다. 태동은 아기가 엄마에게 처음으로 보내는 신호이며, 태아가 잘 성장하고 있는지 판단하는 기준이 된다. 처음 태동을 느낀 날을 기록해두면 태아의 발육 상태를 판단하고 출산 예정일을 추정하는 데 도움이 된다.


유방 마사지를 시작

 임신 중기가 되면 본격적으로 유선이 발달하면서 임산부 몸은 모유를 만들 준비를 한다. 이때부터 유방과 유두 마사지를 시작한다. 목욕할 때나 잠자기 전 2~3분 정도 하는 것이 가장 좋은데, 세균이 침투하지 않도록 손을 깨끗이 씻고 손톱도 짧게 정리해 유두에 상처가 나지 않게 한다. 마사지를 꾸준히 하면 유방의 혈액순환이 좋아지고 유선 발육이 촉진되어 모유가 잘 나온다. 단, 유두를 지나치게 자극하면 옥시토신이라는 호르몬이 분비돼 자궁이 수축할 수 있으므로 주의하고, 마사지 도중 배가 당기면 즉히 멈춘다.


체중 변화를 주목

 입덧이 가라앉으면 식욕이 돌아와 과식하기 쉽다. 적당한 영양 섭취는 필요하지만, 지나치면 비만이 되어 여러 가지 임신 트러블을 일으킬 수 있다. 임신 초기부터 20주까지는 주당 0.32kg, 임신 20주부터 막달까지는 주당 0.45kg의 체중 증가가 적당하다 임신 기간 40주 동안 약 11.5~16kg 정도 체중이 느는 것이 적당한데, 임신 전 저체중이었다면 12.5~18kg 늘어도 괜찮다. 임신 전 과체중이었던 임산부의 경우 7~11.5kg 정도 느는 것이 적당하다. 한달에 1kg 이상 체중이 늘지 않도록 관리하면 안정적으로 체중을 유지할 수 있다. 체중은 일주일에 한 번, 정해진 날, 정해진 시간에 체크하고, 음식 섭취는 양보다 질적인 면에 신경 쓴다.


충치 치료 받기

 호르몬 분비의 변화와 혈압 상승으로 잇몸이 약해지고 출혈이 잦아 세균에 감염되지 쉽다. 또 임신 초기 입덧 때문에(치약 냄새가 거북해서) 양치질을 제대로 안 한 경우 기존의 충치나 구강 질환이 악화됐을 수 있다. 방치하면 증세가 더욱 심해지고 스트레스가 되므로 임신 안정기인 중기에 적극적으로 치료받는 것이 좋다. 단, 치료 전 임신 사실을 알려야 한다. 


튼살 예방하기

 임신이 안정화되는 중기부터 체중이 급격히 증가하고 피하 조직이 늘어난다. 이때 피하조직이 늘어나는 속도를 따라가지 못해 모세혈관이 파열되면서 생기는 것이 튼살이다. 튼살은 한번 생기면 없어지지 않고 출산 후에도 가늘게 흰 선으로 남는데, 그 정도는 사람마다 다르다. 체중이 갑자기 늘지 않도록 주의하고 물을 많이 마셔서 피부가 건조해지는 것을 막는다. 튼살 방지 크림이나 오일을 아침저녁으로 바른다. 저녁에는 아침보다 유분이 많은 제품을 바르는 게 효과적이다.


가능한 한 천천히 움직이기

 혈액량이 점점 늘어 심장의 부담이 커진다. 또 호르몬 균형이 깨지면서 말초혈관의 운동 조절 기능이 떨어지므로 하반신의 혈액이 심장으로 원활하게 흐르지 않아 심장에 부담이 간다. 이 때문에 호흡곤란 증세가 종종 나타난다. 따라서 평소 심장에 부담을 주는 급한 동작은 하지 말고, 일어서거나 몸을 돌릴 때는 가능한 한 천천히 움직인다.


바른 자세로 요통 줄이기

 자궁이 커지면서 위치가 올라가 요통을 느낀다. 특히 오랫동안 같은 자세를 취하거나 불안정한 자세로 일할 경우 허리에 부담이 가 요통이 심해지고 쉽게 피로가 쌓인다. 증세를 완화하기 위해서는 자세를 바로 하고 자주 바꿔주는 것이 중요하다. 걸을 때는 물론 서 있을 때도 가능하면 몸을 뒤로 젖히지 말고 등뼈를 똑바로 세운다. 잠잘 때는 옆으로 누워 구부린 자세로 자야 허리의 부담을 덜 수 있다. 구부린 무릎 사이에 베개나 방석을 기고 자면 더욱 편하다.


피부를 청결히 하고 속옷 자주 갈아입기

 가슴이나 배가 심하게 가려우면서 오톨도톨한 것이 돋기도 하고 피부가 거칠어 지기도 한다. 이는 임신으로 인한 피부괴양증으로, 자꾸 긁으면 피부 표면이 벗겨지거나 습진이 생길 수 있다. 피부괴양증은 출산 후 시간이 지나면 자연스레 없어지므로 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 하루 1~2회 샤워나 목욕을 해서 피부를 청결하게 유지하는 것 외에 특별한 치료법은 없다. 감촉이 좋은 순면 속옷을 입고 기름진 음식은 피하며 비타민과 무기질이 풍부한 과일이나 해조류를 많이 섭취한다. 너무 가려워서 참을 수 없을 때에는 피부과 전문의의 진찰을 받아야 한다.


정맥류 주의

 자궁의 무게 때문에 혈액순환이 잘되지 않아 다리의 정맥이 튀어나오는 정맥류이다. 체중이 많이 나가고 오래 서 있거나 앉아 있는 임산부에게 나타난다. 심하면 다리에 응어리가 생기고 아프며 걷기 힘든 상태가 된다. 체중이 갑자기 늘지 않도록 주의하고, 몸에 달라붙는 옷은 피하며, 몸을 따뜻하게 해서 혈액순환이 잘되게 한다. 오래 서 있지 않는 것이 가장 중요하다.


손가락이나 손목 자주 움직이기

 임신 중기가 되면 손가락이나 손목이 부으면서 저리고 통증이 나타나기도 한다. 특히 오전에 증세가 심한데, 때론 통증 때문에 손을 꽉 쥐기도 힘들고 심할 경우 손가락을 쭉 펼 수도 없다. 이런 증상을 수근관증후군이라고 하는데, 임신으로 인한 전신 부종이 손목을 따라 움직이는 신경 주위에 나타나 손목과 손가락 신경이 가볍게 마비되는 증상이다. 대부분 출산 후 자연스럽게 해소되므로 크게 염려할 필요는 없다. 증세가 심할 경우 염분과 수분 섭취를 줄이고, 손가락이나 손목을 자주 움직이거나 마사지해준다.


한약 함부로 먹지 않기

 변비, 감기, 두통 등의 증상이 있어도 약을 함부로 먹을 수 없어서 몸에 좋다는 한약을 먹거나 민간요법을 사용하는 경우가 종종 있다. 한약이나 민간요법을 아예 금해야 하는 것은 아니지만, 예상치 못한 부작용이 있을 수 있으므로 임신 중에는 되도록 삼가한다. 건강식품이나 미용 식품으로 알려진 것 중 계피와 마른 생강, 율무, 엿기름, 알로에, 홍화 등은 태아에게 손상을 주거나 유산의 위험이 있으므로 먹지 않는다. 우황청심환이나 우황, 사향 등도 태아에게 악영향을 줄 수 있다.


몸의 변화에 주의 기울이기

 빈혈이나 통증 등을 치료하지 않고 내버려두면 태아에게 좋지 않은 것은 물론 분만 시 큰 문제를 일으킬 수 있다. 사소한 것이라도불편하게 느끼는 증상은 그때 그때 메모해두었다가 의사와 상담한다.



임신 중기 부기와 체중 관리법


  • 몸에 달라붙는 옷이나 판타롱 스타킹을 착용하지 않는다
  • 굽이 높은 신발은 피하고 다리를 꼬고 앉지 않는다.
  • 휴식을 취할 때는 옆으로 눕거나 쿠션 위에 다리를 걸쳐놓는다.
  • 체중이 갑자기 늘지 않도록 과식을 피하고 적당한 운동을 한다.
  • 수시로 가벼운 운동과 휴식을 취해 혈액순환을 원활하게 한다.